Mnogo toga je rečeno o negativnom uticaju pandemije Covid19 na psihološko funkcionisanje svih nas. Posebno se akcentiralo školsko okruženje kao sistem koji može biti dvojako važan: kao mjesto manifestacije lošeg prilagođavanja na stresnu situaciju, koje zahtjeva podršku i kao mjesto za preventivni rad s djecom, roditeljima i nastavnicima, s ciljem konsruktivne adaptacije na „novu realnost“.
Ako stresne/krizne situacije posmatramo kao životne izazove, onda možemo reći da su emocionalni kapaciteti djece i odraslih već duže vrijeme na probi, prvenstveno zbog nemogućnosti kontrole događaja, dugotrajne tenzije, neizvjesnosti, nedovoljne jasnoće informacija, ograničenja, nepredvidljivosti… Sve su ovo karakterisitike koje generišu neprijatna emocionalna stanja, a način na koji se nosimo s njima odrediće i pravac uticaja stresa na nas: neprilagođenost i rizik za psihopatološka stanja ili dobru adaptaciju i jačanje psiholoških kapaciteta.
Zato možemo reći da je ključna vještina koja nam je sada svima neophodna kontrola emocija ili emocionalna regulacija. Možemo je definisati kao proces kojim regulišemo intenzitet emocionalnog doživljaja i emocionalnu ekspresiju u odnosu na procjenu aktuelne situaciji. U fiziološkom smislu, vještina da se odupremo impulsu koji je aktiviran nekom emocijom, zavisi od razvijenosti i usklađenosti moždanih funkcija u limbičkom sistemu, prefrontalnom korteksu i motoričkom korteksu. Jednostavnije rečeno, radi se o dobroj uvježbanosti da aktivacijom određenih misonih procesa (prefrontalni korteks) presiječemo signal koji emocionalna pobuđenost (limbički sistem) šalje našem centru za akciju (motorički korteks). Emocionalna regulacija može biti automatska ili kontrolisana, svjesna ili nesvjesna. To je sposobnost koju stičemo iskustvom u brojnim odnosima i društvenim situacijama, što znači da se uči, da se može unaprijeđivati i usavršavati. Istraživanja pokazuju da osobe s nižim nivoom anksioznosti pokazuju veću emocionalnu kontrolu i razvijeniju socio-emocionalnu inteligenciju. Osobe koje imaju lošu strategiju regulacije emocija podložne su čestim promjenama raspoloženja i dugoročno je rizično da se kod njih razviju psihopatološka stanja, kao što su bipolarni poremećaj, depresije i sl.
Emocionalna regulacija nam pomaže da filtriramo informacije kojima smo stalno izloženi, i motiviše nas da im se posvetimo na način koji ne izaziva strah, uznemirenost i druga osjećanja koja mogu biti blokirajuća. Samoregulacija započinje pauzom između osjećanja i reakcije. Ona nas podstiče da usporimo i ponovo procijenimo situaciju. Slijedi povezivanje emocija sa mislima o situaciji kojoj smo izloženi. Ove misli se odnose na našu procjenu važnosti i značenja situacije. Taj proces uključuje i procjenu adekvatnog reagovanju u odnosu na posljedice, što se manifestuje u ponašanju.
Samoregulaciju mnogi psiholozi smatraju ključnom razvojnom vještinom čiji se temelji postavljaju u najranijim godinama života. Sposobnost djeteta da reguliše svoje emocije utiče na njegove odnose u porodici, odnose s vršnjacima, na akademske rezultate, dugoročno mentalno zdravlje i mogućnost da napreduje u složenom svijetu koji ga okružuje. Djeca s razvijenom vještinom samoregulacije imaju dobru pažnju tokom učenja, efikasnije rješavaju školske zadatke, mogu da odlože zadovoljstvo i fokusirani su na dugoročne ciljeve. Oni su uspješniji u socijalnim odnosima i bolje su prihvaćeni su od vršnjaka.
Aktivnosti/vježbe za regulaciju emocija
Činjenica je da u školskom životu česte promjene raspoloženja i burne emocionalne reakcije kod djece bolje razumijemo dok su ona na manjem uzrastu, dok ovakva reagovanja adolescenata moramo stalno i iznova objašnjavati razvojnim karakteristikama i disbalansom između tjelesne i psihološke zrelosti u ovom posebnom razdoblju odrastanja. Razvoj vještine samokontrole može trajati dugo, tako da dijete koje je naizgled bilo mirno i staloženo, može u periodu rane adolescencije pokazati burne i nekontrolisane emocionalne reakcije, kao i česte promjene raspoloženja. Školska sredina je poseban socijalni poligon za trening svih emocionalnih vještina, od kojih je prva sposobnosti upravljanja emocijama. U aktuelnoj situaciji u kojoj se nalazimo – pandemiji COVID-a19, važno je da kod djece pratimo ove karakterisitike emocionalnog reagovanja jer su one nesvjesni poziv odraslima za pomoć i podršku.
Sljedeći praktični savjeti rada na vještini samoregulacije namjenjeni su svima u školi, odraslima i djeci. Kada sami isprobamo i osjetimo korisnost nekih praktičnih koraka u relaksaciji tenzije koju izazivaju neprijatna osjećanja, bićemo u stanju da isto to ponudimo djeci i pravilno ih uputimo kako da ih praktikuju.
1.Svjesnost i usmjeravanje pažnje na tijelo:
Kada govorimo o osobi koja dobro upravlja svojim emocijama opisujemo je kao osobu koja „vlada sobom“, „može da se suzdrži“, „kontroliše se“ i sl. Svi ovi opisi govore o tome da je osoba prvenstveno usmjerena na sebe i sopstvene unutrašnje procese. Prvi korak koji nas vodi do odgovora na pitanje „Kako se osjećamo?“ je da usmjerimo pažnju na tijelo, detektujući gdje osjećamo tenziju, zgrčenost/opuštenost, toplotu/hladnoću, bol/prijatnost ili drugi vid senzacije. Nerijetko gotovo automatski dolazi do smanjenja emocionalnog intenziteta. Često se događa da djeca, a ne i mali broj odraslih, imaju teškoću da verbalizuju osjećanja. Ukoliko ne možemo emociju da pretočimo u riječi, dobro je da je opišemo preko osjeta u tijelu. Pri tome važno je izraziti i intenzitet, nijanse i možda, supratne doživljaje. Sve to nam omogućava da se povežemo sa svojim emocijama i da ih držimo pod kontrolom.
Vježbe disanja:
disanje sa brojanjem– zatvorimo oči i usmjerimo pažnju par sekundi na ritam disanja. Zatim počnite da brojite dok udišete do 4, a sa izdahom brojite do 6. Cilj je da se fokusiramo na disanje i pratimo ritmično brojanje prilikom udaha i izdaha najmanje 2-3 min.
pomjeranje daha-jednu ruku stavimo na grudi, a drugu na stomak i primjećujemo kako se ti djelovi tijela podižu i spuštaju sa svakim udahom i izdahom. Cilj je da primijetimo razliku između pokreta grudi i stomaka što vraća fokus na naše tijelo.
relaksacija daha-sjedeći udobno, zatvorimo oči i stavljajući pažnju na dio po dio tijela postepeno ih opuštamo. Ova vježba je efikasna kad je u pitanju bilo koji stres koji generiše neprijatne emocije.
Nakon kontakta sa sopstvenim emocijama, slijedi ovladavanjem mislima koje su u vezi sa razumijevanjem tog osjećanja. Naime, često vlada uvjerenje da moramo odmah da se oslobodimo neugodne emocije. Važno je posmatrati emociju kakva jeste, bez pokušaja da je odmah mijenjamo. Emocije su stanja koja se neprekidno smjenjuju, traju određeno vrijeme i prolazna su. Poznavanje te činjenice dovodi do pada njihovog intenziteta.
Vježba imenovanja osjećanja:
- opišite gdje u svom tijelu najintenzivnije osjećate promjenu
- na šta podsjećaju senzacije koje opisujete: ima li oblik, boju, pokret
- da li vas podstiču na akciju ili vam oduzimaju energiju
- na skali od 1 do 10 procijenite koliko je osjećanje intenzivno (gdje je 1 oznaka najmanjeg intenziteta, a 10 najvećeg)
- imenujte emociju, a zatim pokušajte da se sjetite još sličnih izraza koji je nijansiraju (npr. ako osoba kaže da se osjeća loše, slijedi pitanje: Šta to znači da li se osjećate tužno, beznadežno, postiđeno, uznemireno…?)
3. Povezivanje emocija s misaonim obrascima
Procjenjivanje značaja događaja za nas povezano je s emocijama koje doživljavamo. Nakon što smo uspostavili kontakt s tjelesnim senzacijama, otpustili emocije, slijedi posmatranje misli koje dovodimo u vezu s nekim događajem. Kada utvrdimo zašto nam je nešto važno, što želimo u nekom trenutku i kakvim mogućnostima raspolažemo, mi emocije stavljamo u kontekst misli. Nizom pitanja koja sebi možemo postaviti, povećavamo objektivno sagledavanje situacije. Zahvaljujući tome možemo situaciju sagledati iz različitih perspektiva. Ono što je važnije, uspješnije se nositi sa uznemirujućim događajima, emocijama, mislima, nepoželjnim ponašanjima.
Vježba procjenjivanja situacije (pitanja na koja se može odgovarati pismeno ili mogu biti vodič za razgovor):
- U kakvom sam trenutno raspoloženju?
- Koji su razlozi da se tako osjećam?
- Šta u ovoj situaciji zavisi od mene, a šta je van moje kontrole?
- Kako su drugi uticali da se ovako osjećam?
- Koji su pozitivni aspekti ove situacije?
- Kako ovo raspoloženje može uticati na odluke koje donosim ili način na koji komuniciram s drugima?
Sve opisano predstavlja voljno i svjesno manevrisanje koje ne zahtijeva mnogo vremena, a rezultati su odmah vidljivi. To je ono što može da motiviše nastavnike i stručne saradnike u školi da s djecom praktikuju jednostavne vježbe koje će svima pomoći da nauče da upravljaju svojim emocijama.
Kada osvjestimo da smo gospodari svojih emocija i njima izazvanih postupaka, perspektiva gledanja na sve krizne situacije značajno se mijenja. Zato je samoregulacija prva karakteristika ličnosti otporne na krizne situacije.
Radica Bajković